Dieta Mediterránea para evitar el desarrollo de enfermedades no transmisibles

La dieta mediterránea, basada principalmente en el consumo de aceite de oliva, fruta, cereales, verduras y un consumo moderado de vino, se asocia con una vida saludable.

Vino, en el ADN de la identidad mediterránea

Para seguir correctamente la dieta mediterránea, se ha establecido un decálogo/pirámide en el que se incorporan elementos cualitativos y cuantitativos respecto a la selección de alimentos. En la base, aquellos que sustentan la dieta y, en los estratos superiores, aquellos que se deben consumir con un control como sería el vino.

En este aspecto el sector vitícola es consciente de su responsabilidad con la sociedad y aboga por un consumo moderado. Así lo recoge el Código de Comunicación Comercial presentado por la Organización Interprofesional del Vino de España (OIVE) que regula este aspecto. Sobre esta cuestión, la Dra. Rosa Casas, Coordinadora del laboratorio del grupo de Riesgo Cardiovascular, Nutrición y Envejecimiento en centro de investigación IDIBAPS y asesora del Comité Científico de la Fundación para la investigación del vino y la nutrición (FIVIN) explica que “los estudios epidemiológicos sugieren que el consumo bajo-moderado de vino – hasta 1 bebida por día en mujeres, hasta 2 en hombres – reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que por un lado favorece y aumenta los niveles del HDL-colesterol, reduce la oxidación del LDL-colesterol, y reduce la inflamación y la disfunción endotelial y por otro, inhibe la formación de coágulos, reduce la agregación plaquetaria y activa el sistema fibrinolítico, siendo estos los posibles mecanismos de acción para la protección contra la aparición de la aterosclerosis”.

La dieta mediterránea se asocia a una vida saludable.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición: al ser un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados se le otorga propiedades cardioprotectoras. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea y, además le añade a los platos un sabor y aroma únicos.
Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de esta dieta y, además, aportan una gran cantidad de agua. Lo ideal es consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
El pan y los alimentos procedentes de cereales, deberían formar parte de la alimentación diaria: Los carbohidratos procedentes de estos alimentos aportan la energía necesaria para el ritmo de vida diario.
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados: Consumir los productos de temporada aporta mayor ingesta de nutrientes y disfrute de su aroma y sabor.
Ingerir productos lácteos a diario: Estos alimentos son una gran fuente de proteínas de valor biológico, minerales y vitaminas. Además, el consumo de leches fermentadas se asocia a un equilibrio de la flora intestinal gracias a los microorganismos vivos. Lo ideal es consumirlos diariamente.
La carne roja, con moderación: Es recomendable establecer una moderación en cuanto al consumo de carne roja y, si puede ser, como parte de guisos y otras recetas, acompañada de verduras y cereales.
Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación: Como mínimo una o dos veces a la semana es recomendable comer pescado azul, ya que, a sus grasas, se le atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Respecto a los huevos, al contener proteínas de buena calidad, se recomienda su ingesta a tres o cuatro veces por semana.
La fruta fresca debería ser el postre habitual y los dulces y pasteles tendrían que consumirse ocasionalmente: Las frutas son una fuente de nutrientes que aportan color y sabor a la alimentación diaria. Además, son una buena opción para comer a media mañana y como merienda.
El agua, bebida por excelencia, y el vino, con moderación y durante las comidas: El agua es fundamental y su aporte diario debería ser entre 1,5 y dos litros. En cuanto al vino, se trata de un alimento tradicional que puede tener efectos beneficiosos al ser consumido con moderación y en el contexto de una dieta mediterránea. El consumo recomendado es de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres.
Realizar actividad física todos los días: Mantenerse activo diariamente es tan importante como comer adecuadamente. Eso sí, siempre dentro de las capacidades de cada uno.